腰痛改善の３つの体操　椅子座位で簡単にできるトレーニング

「日常生活が腰痛への原因、腰痛を改善するためのカギを知ろう！」というテーマで、腰痛を改善、予防していくために腰痛に関する知識を紹介しました。
腰痛を治すためには腹筋を付けるだけではなく、背筋もバランスよく鍛えることや股関節の柔軟性も大切と紹介しましたね。この記事では、腰痛改善のための体操を３つ紹介します。

日常生活が腰痛への原因、腰痛を改善するためのカギを知ろう！

2018.2.14

腰痛は、現代人もご高齢者も経験ことが多いからだの痛みで、主な原因は生活習慣や姿勢にあります。ギックリ腰、ヘルニア、すべり症など腰痛疾患が原因のことも。...

腰痛改善のためのエクササイズ

座位で簡単に出来て、腰痛を改善しになりにくい続けられるものとして座って行う腰痛に効果的な運動を３つピックアップしてみました。
どの運動も痛みが出るようなら無理をせずに中止しましょう。痛みのない範囲で行ってみてください。

ハムストリングスストレッチ

1. イスに座って片足をのばします
2. 伸ばした足のつま先は天井に向けて、背筋を伸ばしたまま身体を前に傾けます
3. ももの裏側が突っ張るところで止めて１０秒数えましょう

これを左右３セット行います！

腸腰筋ストレッチ

1. イスに座った状態から身体を横に向けて外側の足を後ろに引きます。
2. 腰が反らないようにして足を引いてそのまま１０秒キープします。
3. ももの前側から足のつけねが突っ張る感じを確認してください。

これを左右３セット行います！

体幹強化トレーニング

1. 浅くイスに座って座面に手で掴みます。
2. そこから身体を後ろに傾けて足を床から離します。
3. 背もたれによりかからないようにして、このまま姿勢を保持しましょう。

余裕のある方は膝を曲げたり伸ばしたりしながら３０秒を３セットです。

日常生活での腰痛回避のための注意ポイント

最後に、腰痛を回避するための日常生活でのポイントを押さえておきましょう。

腰痛予防の基本は　腰に急な負担をかけない、同じ姿勢を続けない

基本的には、腰の動きを大きく出さないようにすることと、同じ姿勢を続けないことが大切です。
床にあるものを拾うときは、腰をかがめずに膝を曲げてしゃがむように取る。重いものを持ち上げるときも足の力で持ち上げて、身体にピッタリと近づけて運ぶようにすると良いですね。
また、仕事や勉強などで長時間同じ姿勢が続くときは少し休憩をして、腰を伸ばす、腰痛改善のストレッチ、体操を行うなど少し運動をすることをおすすめします。

骨盤に良い、座り方の工夫で腰痛を改善する知識と方法！

2024.1.1

「座り方 腰痛」をテーマにしたこの記事では、中年から高齢者の腰痛問題に焦点を当て、医学的および運動学的観点からの解説を提供します。座り方の改善、適切な家具の選び方、腰痛予防のための...

腰痛予防には敷布団・マットレスも大切、内臓の重さで腰に負担がかかる

寝ている時間は同じ姿勢になりがちです。人間はみんな寝ている間に寝返りなどをしながら適度に体を動かして、痛み、一点への圧、うっ血などの不都合を防いでいます。
しかし、不適切な敷布団・マットレスに寝ていると、寝返りを阻害したり、内臓の重みが腰椎の彎曲に圧し掛かったりして腰痛を引き起こしやすくなります。
低反発マットレスが流行った時期もありましたが、背中の彎曲にある程度フィットしつつも、背骨の彎曲をキープできる反発力を持った高反発マットレスが理想であると思います。
また、ある程度反発力があり、かつ体圧を分散できると自然な寝返りをサポートし、同じ姿勢で同じ場所に負荷がかかり続ける状態を回避できます。
うつ伏せなど普段と違う姿勢で寝ることも腰痛予防になることもあります。

臥位姿勢の種類　７種類の体位の名前と特徴をイラスト解説

2015.12.11

臥床姿勢・寝る姿勢（体位）の医療看護介護の専門用語をイラスト付きで紹介します。仰向けは仰臥位、うつ伏せは腹臥位、横向きは側臥位、半側臥位、背臀位、半腹臥位、屈曲側臥位、トレンデレンブルグ姿勢について。...

座布団・クッションは、1000円以下で買えるニトリのバランスクッションは腰痛予防にコスパが良いのでおすすめです。（個人差はあります）

尿漏れ予防の体操・嚥下体操はこちらもご参考に

尿漏れ予防のために、座位で行える骨盤手筋群を鍛える体操を以下の記事で紹介しています。

尿漏れ対策　９種類の尿失禁の原因と骨盤底筋群を鍛える方法

2016.1.15

尿失禁の種類は大きく分けると９種類あります。過活動性膀胱が原因の切迫性尿失禁や腹圧性尿失禁など、脳や神経、認知症が原因のことも。尿失禁予防に骨盤手筋群（ペリネ）の位置や特徴、トレーニングを紹介。...

嚥下とは　摂食嚥下のメカニズムを5期モデルでわかりやすく紹介

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摂食嚥下の5期モデルのメカニズムをわかりやすく紹介します。イラストでイメージしながら「第1段階『先行期』どう食べようかな～」「第2段階『準備期』もぐもぐ」「第3段階『口腔期』にゅる！」「第4段階『咽頭期』ごっくん」「第5段階『食道期』食道スルスル～」をという5期のメカニズムを意識して観察がポイントで...

ケアマネジャーの転職は、ケアマネ専門の転職サイトを利用しよう

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