「日常生活が腰痛への原因、腰痛を改善するためのカギを知ろう！」というテーマで、腰痛を改善、予防していくために腰痛に関する知識を紹介しました。
腰痛を治すためには腹筋を付けるだけではなく、背筋もバランスよく鍛えることや股関節の柔軟性も大切と紹介しましたね。この記事では、腰痛改善のための体操を３つ紹介します。
腰痛改善のためのエクササイズ
座位で簡単に出来て、腰痛を改善しになりにくい続けられるものとして座って行う腰痛に効果的な運動を３つピックアップしてみました。
どの運動も痛みが出るようなら無理をせずに中止しましょう。痛みのない範囲で行ってみてください。
ハムストリングスストレッチ
- イスに座って片足をのばします
- 伸ばした足のつま先は天井に向けて、背筋を伸ばしたまま身体を前に傾けます
- ももの裏側が突っ張るところで止めて１０秒数えましょう
これを左右３セット行います！
腸腰筋ストレッチ
- イスに座った状態から身体を横に向けて外側の足を後ろに引きます。
- 腰が反らないようにして足を引いてそのまま１０秒キープします。
- ももの前側から足のつけねが突っ張る感じを確認してください。
これを左右３セット行います！
体幹強化トレーニング
- 浅くイスに座って座面に手で掴みます。
- そこから身体を後ろに傾けて足を床から離します。
- 背もたれによりかからないようにして、このまま姿勢を保持しましょう。
余裕のある方は膝を曲げたり伸ばしたりしながら３０秒を３セットです。
日常生活での腰痛回避のための注意ポイント
最後に、腰痛を回避するための日常生活でのポイントを押さえておきましょう。
腰痛予防の基本は 腰に急な負担をかけない、同じ姿勢を続けない
基本的には、腰の動きを大きく出さないようにすることと、同じ姿勢を続けないことが大切です。
床にあるものを拾うときは、腰をかがめずに膝を曲げてしゃがむように取る。重いものを持ち上げるときも足の力で持ち上げて、身体にピッタリと近づけて運ぶようにすると良いですね。
また、仕事や勉強などで長時間同じ姿勢が続くときは少し休憩をして、腰を伸ばす、腰痛改善のストレッチ、体操を行うなど少し運動をすることをおすすめします。
腰痛予防には敷布団・マットレスも大切、内臓の重さで腰に負担がかかる
寝ている時間は同じ姿勢になりがちです。人間はみんな寝ている間に寝返りなどをしながら適度に体を動かして、痛み、一点への圧、うっ血などの不都合を防いでいます。
しかし、不適切な敷布団・マットレスに寝ていると、寝返りを阻害したり、内臓の重みが腰椎の彎曲に圧し掛かったりして腰痛を引き起こしやすくなります。
低反発マットレスが流行った時期もありましたが、背中の彎曲にある程度フィットしつつも、背骨の彎曲をキープできる反発力を持った高反発マットレスが理想であると思います。
また、ある程度反発力があり、かつ体圧を分散できると自然な寝返りをサポートし、同じ姿勢で同じ場所に負荷がかかり続ける状態を回避できます。
うつ伏せなど普段と違う姿勢で寝ることも腰痛予防になることもあります。
座布団・クッションは、1000円以下で買えるニトリのバランスクッションは腰痛予防にコスパが良いのでおすすめです。（個人差はあります）
尿漏れ予防の体操・嚥下体操はこちらもご参考に
尿漏れ予防のために、座位で行える骨盤手筋群を鍛える体操を以下の記事で紹介しています。
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