姿勢を良くする筋トレ　猫背改善に効果的なトレーニング方法

日々、姿勢が悪いことは自覚していたり、ストレッチや筋トレで姿勢が改善することまで知っていたりする方も多いと思います。しかし、どのように、どの部分の筋トレをしたらいいかまで、しっかりと理解している方は少ないのではないでしょうか。
今回の記事では、猫背姿勢改善のための筋トレについて、文献を用いて書いていきます。姿勢改善のためのストレッチ方法については別の記事で解説しています。

姿勢と筋力の関係

まず、良い姿勢とはどんな姿勢化についてですが、立位姿勢、座位姿勢には「ニュートラルポジション」といういわゆる良い姿勢があり、この姿勢を保つことで重力に対して最も効率良く身体を支えることができると言われています。

猫背になる原因

では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。

姿勢改善に対する筋トレの効果とは

姿勢改善をするために、サポーターやインナー、ストレッチ、整体など色々な方法が世の中にありますが、筋トレの効果は本当にあるのでしょうか？

姿勢を維持するための抗重力筋や体幹筋を中心に筋トレしていくことが大切であり効果的です。

この疑問を解決する論文があります。良い姿勢と悪い姿勢の筋肉の使い方を調べた論文です。結論としては、良い姿勢では悪い姿勢よりも、強い筋力が発揮されていたという結果でした。筋電図を使って体幹筋の強さを調べた論文です。この論文から、筋力が強い方が良い姿勢を保てる可能性が高いことがわかります。

fa-arrow-circle-right参考文献：中村 彩乃 他．良い姿勢維持のための姿勢筋筋力計測と各姿勢での特徴量検出

姿勢改善をするための筋トレのポイント

これまで、姿勢改善には体幹の筋トレが必要だと言うことを述べてきました。では、筋トレをするためのポイントをいくつか紹介していきます。

1筋力は左右差があることを認識する

普段の生活や、仕事、行っている競技などで体幹の筋力には左右差が生じています。筋トレをする時にもその傾向が出ることが多いので、弱いところをしっかりと鍛えるように気をつけて筋トレを行なっていきます。

2代償動作に気を付ける

腹筋を鍛えているつもりが、腰に力が入りすぎて腰が痛かったり、首に力が入りすぎて痛みが出てしまったりする方もいるとは思います。これらは全て代償動作と言い、腹筋以外に力が入りすぎて痛みが生じている状態です。負荷量を落としたり、楽にできる姿勢を探したりすることで改善できます。

姿勢改善の筋トレの方法

それでは、姿勢改善をするための具体的な筋トレの方法を３つご紹介していきます。

ダイアゴナルトレーニング

前方へのリーチ動作トレーニング

プランクトレーニング

まとめ

今回の記事では、姿勢改善のための筋トレについて書いてきました。テレワークが多くなり、外出する時間が減る時代だからこそ、姿勢改善・筋トレは課題になりやすいと言えます。今回ご紹介した筋トレの方法以外にも、姿勢改善のための筋トレはいっぱいあります。ご自身に合った筋トレを見つけて見てください。
今回の記事を参考に、良い姿勢を保持できるようにしていきましょう。