良い姿勢とは 立位・座位の理想的な姿勢をイラスト付きで解説

高齢者になっても良い姿勢を保ちたいという人が多いですが、良い立位姿勢・座位姿勢とはどのように評価したら良いのか、良い姿勢を保つためには何が必要なのかについて理学療法士の視点から紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

良い姿勢とは

立っている、座っている時にはニュートラルポジションという良い姿勢というものがあり、この姿勢を保つことで重力に対して最も効率良く身体を支えることができると言われています。

このニュートラルポジションには指標があり、この指標が一直線になる様にすることで確認することができます。

良い姿勢には武道や作法として求められる良い姿勢や、その他文化的な影響で良い姿勢といわれる姿勢は異なってきますので、この記事では体への負担が少ない姿勢という意味での良い姿勢を紹介していることをご留意ください。

スポンサーリンク

立位姿勢でのニュートラルポジション(理想的なアライメント)

立位姿勢でのニュートラルポジション(立っているときに負担が少なくバランスが良い状態)について、医学用語とそれが大体どの位置かを括弧書きで書きます。

ニュートラルポジションは、理想的な姿勢ともいわれ、一列に並ぶという意味でこの観点で姿勢をみることを「姿勢のアライメント」とも呼ばれます。

この立位姿勢を自然と保てるような状態が、重力に対して最も効率良く身体を支えることができる良い姿勢と言われています。

(疾患や怪我の後などの場合には、その体の状態に対応したその人なりのベストな姿勢があるので、あくまでも健常者にとっての理想的な姿勢です。)

 

  • 頭:耳孔(耳の穴)
  • 肩:肩峰(肩の一番外側)
  • 股関節:大転子(お尻横側の骨の出っ張り)
  • 膝関節:膝関節中心のやや前方
  • 足首:外果前方(足の外くるぶしの5cm前)
立位姿勢でのニュートラルポジション

 

このような立位姿勢では良い姿勢を保つためには抗重力筋と言われる重力に逆らって体を垂直に保っているために必要な筋肉群のはたらきが重要です。抗重力筋にはどんな筋肉があるか、抗重力筋が弱ってしまうとどのようなことが起きるかなどについてはこちらの記事で紹介しています。

 

抗重力筋が弱ると、背中が丸まった猫背姿勢の円背(えんぱい)になったり、腰椎が過度に前弯してぽっこりおなかに見える姿勢になったりします。

座位姿勢でのニュートラルポジション

端座位や腰掛け座位で座っている姿勢でのニュートラルポジションは、基本的には立っている姿勢と同じです。足は曲がっているため耳〜股関節までが一直線になっていれば良い姿勢と言われています。

  • 頭:耳孔(耳の穴)
  • 肩:肩峰(肩の一番外側)
  • 股関節:大転子(お尻横側の骨の出っ張り)

座位姿勢についてはいろいろな座位がありますが、抗重力筋が弱ると体をまっすぐに座るにも疲労してしまうため、仙骨座りにもなりやすいです。

良い姿勢を保つには

良い姿勢を保つためには、足・腰椎・胸椎・肩甲帯・頸部まで柔軟性があること、そして姿勢を保つために抗重力筋を中心とした筋力がしっかりと発揮されることが大切です。

抗重力筋には身体の各部位が重心からずれた時に補正する役割がありますので、ニュートラルポジションを取れるだけの体のしなやかさがあり、かつ抗重力筋の筋肉が一定量で維持され、自分の体の位置や関節の具合などを知覚する機能やバランス機能なども働いていることが必要です。

また良い姿勢がどんな姿勢であるかという自己イメージも重要で、極端に胸を張った姿勢が良い姿勢だと勘違いしている場合など、この記事で紹介したようなポジションになることが理想的だということを無意識的に刷り込まれていないとなかなか理想的なニュートラルポジションの姿勢を保つということは難しいです。姿勢は精神的なものも影響するので、落ち込んでいたり、疲れていたりすると下向きになりやすく背中が丸まりやすいです。呼吸の状態も姿勢に影響を与えるため、慢性閉塞性肺疾患(COPD)の方など呼吸が浅くなる方は少しでも呼吸を楽にするために前かがみ姿勢を取りやすい傾向があります。

まとめ

体への負担が少ない良い姿勢についてニュートラルポジションや、良いアライメントという観点から紹介をしてきました。この記事で紹介した良い姿勢というのはあくまでも健常者の良い姿勢であり、股関節のケガをしてしまった後や、呼吸器疾患を抱えている人など、その人が過ごしやすく、その人なりに負担が少ない姿勢というのもあります。

特に高齢者の方の場合には何かしらの基礎疾患をお持ちの方もいますので、全ての人にこのニュートラルポジションの立位姿勢などを強要するべきではないと考えます。あくまでも良い姿勢の参考として目安の一つにしていただけますと良いかと思います。

スポンサーリンク