姿勢を良くするストレッチ 姿勢改善に効果的なストレッチ方法

姿勢が悪いなと感じた時に、ストレッチをする方は多いのではないでしょうか。

おたきやま

今回の記事では、姿勢をストレッチで改善する方法について、理学療法士目線で解説していきます。
ストレッチの効果や簡単に行うストレッチもご紹介していきます。
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姿勢とストレッチの関係

長時間同じ姿勢でいると、特定の筋肉に負担が集中します。すると、筋肉が硬くなったり、痛みを生じたりします。この状態を改善しないで放っておくと、筋肉自体が短縮し、動きが悪くなったり、特定の筋肉(特にお腹周りやお尻)の筋力が低下したりしてきます。また、筋肉だけでなく骨や関節を支えている組織も硬く柔軟性が乏しくなり、悪い姿勢としてよく言われる猫背になったり、なで肩などの姿勢から体が伸ばしにくくなることもあります。

このような状況を防ぐためにも、定期的に姿勢を意識して、効果的なストレッチを行い改善に向けて対策することが重要です。

良い姿勢や悪い姿勢についてはこちらの記事で紹介しています。

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ストレッチによる姿勢改善の効果

では、姿勢は本当にストレッチで改善するのでしょうか?ストレッチについては、様々な研究がなされています。研究により差はありますが、ストレッチにより血流が改善したり、関節の動きが改善したりする報告があります。つまり、研究のレベルで、姿勢はストレッチで改善できると証明されています。

姿勢矯正グッズや整体などで一時的に改善効果を出すこともできますが、中長期的に姿勢改善を目指すにはストレッチは重要です。

座って行う簡単な姿勢改善のストレッチ方法

それではここから姿勢改善のための具体的なおすすめストレッチの方法について解説していきます。

猫背姿勢を改善するストレッチ

このストレッチは椅子に座った座位で手軽に行えるストレッチです。

1椅子に浅く腰掛け、上半身が伸びた姿勢を作ります。
2両手を後頭部に持っていきます。
3後頭部で手を組んだ状態から、肘が天井を向くように上半身をそりかえらせていきます。
4腰や首に痛みが出る場合は、上半身をそりかえらせる角度を浅くします。
猫背姿勢を改善するストレッチ

※肩に痛みが出る場合は、後頭部ではなく、首に手を当てて上半身をそりかえらせるストレッチを行います。

 

寝ながら行う簡単な姿勢改善のストレッチ方法

寝て行う猫背を改善するストレッチ

1肩甲骨の下に体を横切るように丸めたバスタオルを入れ、仰向けに寝ます。
2両膝を立てて顎を引きます。この時に、腰のところに隙間ができないように背骨をしっかり床にくっつけます。難しい場合は、ある程度隙間があっても大丈夫です。
3両手をしっかりとバンザイします。バンザイに伴って背中に痛みが生じる場合は、膝を立てる角度を緩めにしたり、背中に入れるバスタオルを薄くしたりして調整します。
4痛みのない範囲でストレッチを実施します。30秒4セットくらいを目安に行います。

ストレッチポールを使った姿勢改善のストレッチ方法

姿勢を改善するストレッチを行うためにフィットネスクラブなどでの人気の「ストレッチポール」ですが、きちんとした使い方はできているでしょうか?

ここでは、基本的な使い方の「ベーシックセブン」より、姿勢改善に効果があるストレッチポールを使ったストレッチを抜粋してご紹介します。

ストレッチポール 予備運動(姿勢改善のための胸開き運動)

  1. ストレッチポールに仰向けに寝た状態で、両膝を立ててバランスを取ります。
  2. 両手を伸ばした状態で、床に沿うように腕を横に広げていきます。60〜90度くらいが目安です。
  3. 腕の重みで胸の筋肉が伸ばされ、肩甲骨でストレッチポールを挟み込むような形になります。その状態で呼吸を続けます。
ストレッチポール 予備運動(姿勢改善のための胸開き運動)

ストレッチポール ベーシック2(姿勢改善のための肩甲骨の運動)

  1. ストレッチポールに寝た状態から、「前ならえ」をする形で天井に向かって手を伸ばします。
  2. 肘は曲げずに肩甲骨を動かすイメージで、手を天井に近づけたり、降ろしたりします。
  3. 肩甲骨を背中に寄せたり、広げたりする運動(内転・外転)を繰り返します。
ストレッチポール ベーシック2(姿勢改善のための肩甲骨の運動)

ストレッチポール ベーシック6(姿勢改善のための小さな揺らぎ運動)

  1. ストレッチポールに寝た状態で、体を左右に移動させ、背中でストレッチポールを転がすように動かします。
  2. 背骨周りの筋肉のマッサージ効果や肋骨周り(胸郭)の動きを良くできます。
ストレッチポール ベーシック6(姿勢改善のための小さな揺らぎ運動)

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ストレッチで体を柔らかくして筋トレすることが姿勢改善に効果的

猫背になると腹筋・背筋の筋力が落ちたり、膝周りの筋力が落ちたりします。筋力が強い方が良い姿勢を保てる可能性が高いです。

ストレッチで肩甲骨や背骨まわりをよくほぐし柔らかくしたうえで、姿勢を維持するための抗重力筋や体幹筋を中心に筋トレを行っていくということが良い姿勢を保つために重要です。

まとめ

姿勢はストレッチで改善できることや、姿勢改善に効果のあるストレッチの具体的な方法についてまとめてきました。

座って行うストレッチは仕事の合間に、オフィスなどで行うことができますし、ビジネスマンだけでなく高齢者や主婦の方なども意識しないと柔軟性が失われて悪い姿勢になってしまいます。寝て行うストレッチは、寝る前に行えると思います。

テレワークや家で過ごす時間も多くなり、どうしても動かなかったり、悪い姿勢でいる時間が長くなったりする時代です。日頃からストレッチを行う習慣をつけることによって、良い姿勢を維持することができるようになっていきます。ぜひ習慣化して、日常生活に取り入れていきましょう。

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