健康な足になる3つのポイント 姿勢も歩行も足の機能が重要

体の健康のことを考える時に、内臓の病気などがまず頭に浮かぶと思いますが、動くために必要な「足」についても放置していると歩くことができなくなったり歩く姿勢が悪くなったり問題が大きく出てくるリスクがあります。人間が健康な状態で過ごせる期間である「健康寿命」という概念が注目されていますが、足の寿命は体の他の部分よりも短くなりやすく、 健康に活動的な生活を送る上でも足がしっかりとしていることは重要なことです。理学療法士の視点から、健康な足になるための観察点や気を付けたい症状、足の状態をよくする3つのポイント、足の爪の正しい切り方など、足のコンディションを整えるコツをお伝えします!

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足の関節や筋肉は複雑、 バランスが崩れると足から姿勢や歩行の乱れが起きる

人間の足が立っている時は歩いている時に体重がすべてを支えているのですが、関節や筋肉などが複雑に存在してバランスを保っています。人の足には、骨が26個、骨と骨をつなげる関節が38個、さらに骨と骨を固定している靭帯が107個、力を出すための筋肉が32種類存在しています。単純に足と言ってもこれだけのものが複雑に影響し合っているので、絶妙なバランスが保たれて足の機能、そして足の上の載っている体の姿勢や足を使って移動するときの負担の少ない歩行のフォームなどが維持されています。

足の裏には土踏まずという部分を中心にカーブを描いていて、この事を「縦のアーチ」と言います。
このカーブが綺麗に保たれていると、足にかかる体重が分散されて負担が少なく歩けると言われています。この足のアーチを維持している要素としては、関節や筋肉、靭帯などがありますが、加齢や不適切な歩き方などで崩れてくると、アーチがなくなり「扁平足」という健康な足の状態になります。
アーチがなくなり「扁平足」という健康な足の状態
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不健康な足に現れる症状

不健康な足の状態で現れる症状として、 土踏まずが低くなる扁平足があると紹介しました。その他にも不健康な足の状態だと現れる症状としては、特定の部位の関節や皮膚に負担がかかってしまってそれが症状となって現れるケースがあります。
例えば巻き爪やタコ、外反母趾なども、偏った負担がかかることによって起きる症状と言えます。
女性や高齢の方に多い、足のむくみについても心臓などの循環器の問題だけではなく、足の関節の動きが悪くなることやふくらはぎの筋力が弱ることに伴う循環の悪化が原因の場合もあります。

健康な足になるための3つのポイント

綺麗な姿勢を保ったり、負担の少ない歩き方を続けたりするためには健康な足であることが大切です。足のバランスを保つことが健康な足の重要なポイントですが、足のバランスを保つための構成要素として意識して鍛えるべき3つのポイントを紹介します。

1足の関節の柔軟性

足の中にはたくさんの骨があり、たくさんの関節があり、それを支える筋肉や靭帯がたくさんあります。足の筋力が弱ったり、特定の箇所に負担がかかる様な歩き方を長年続けていたりすると足の関節の周りが硬くなり、関節ごとに変形が生じたりして動きが悪くなります。足の関節が柔らかくなると、足の筋肉も効率的に働くようになり、足のアーチが再びできてきたり、歩く時に地面を蹴る力の向上などが期待できます。
足の関節の柔軟性

2土踏まずと足の裏の形(3つの足アーチ)

土踏まずと足の裏の形(3つの足アーチ)

健康な足の要素として、 かかとから親指の付け根にかけて土踏まずを形成している足の縦アーチについて紹介しました。
さらに細く健康な足の構造を見ていくと、足のアーチは3種類に分けることができます。

  1. かかとから親指の付け根にかけて土踏まずを構成する「内側の縦アーチ」
  2. かかとから小指の付け根を構成する「外側の縦アーチ」
  3. 小指と親指の付け根を結ぶ「横アーチ」

これらの3つの足のアーチがバランスよく保たれることで人は正しく歩くことができます。

 

3足の裏や足の指の筋力

足には32種類の筋肉が存在しているということを紹介しましたが、特に姿勢や歩く時に影響を及ぼす筋肉は、膝の後ろから足まで伸びている、腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋などです。

適切な靴の選び方

靴のサイズをどう選んだらよいかわからない、靴を選ぶ時に靴底や中敷き(インソール)、履き心地などどのようなポイントに注意して選んだら良いか迷うという方に向けて正しい靴の選び方は難しいですよね。足の健康と靴には非常に深い関係性があり、正しい靴を選び足の状態に合わせて適切な調整をすることが重要です。

高齢者やリハビリをする方が履く「リハビリシューズ」を選ぶ方法

ここまでは普通の靴の選び方を紹介してきましたが、高齢者やリハビリをする方が履く「リハビリシューズ」について、普通の靴との違い、購入方法、足のサイズの測り方、リハビリシューズの選び方などを紹介します。

靴を履く足に爪の正しい切り方 足の爪は平らに切る

爪の切り方は学校で習ったりすることがありませんが、多くの人が爪を丸く切っていると思います。手の爪は特に負担がかかったりすることは少ないので丸く切っても差し支えないのですが、靴を履いて歩くということを考える場合には、足の爪は丸く切るのではなく、平らに爪を切るほうが適切と言えます。 これも体重を支えるという点で、 爪を丸く切ると足の指先の先端に負荷がかかりますが、爪を平らに切ることによってつま先に体重を乗せたり支えたりする時の負荷を、丸く切ったときよりも広く支えてくれます。足の爪は横方向には平らではなくもともとカーブを描いていますので、 縦方向の負荷がかかった場合にも強く、さらに平らに爪を切ることで足先の肉もしっかりと補助して足全体にかかる負担を軽減することができます。爪を切る時には平らに切った後角を丸く落とすという形で切ることが適切な切り方といえます。
靴を履く足に良い爪の切り方 足の爪は平らに切る

足の不健康が及ぼす負のサイクル

足が不健康になると社会生活を営む上でも大きな障害が出るということで要介護状態になる前の前段階と言われる「フレイル」 の観点からも重要といわれています。
足の老化が始まると足の筋力が弱り、 歩く姿勢の悪さや足のだるさなどが生じ出し、歩くことに対する意欲が低下してしまうことが多いです。歩くことが少なくなり、足のケアも十分に行われず足の関節の動きが悪くなり筋力も落ちていくと歩く能力がどんどん弱っていきます。歩く能力が弱ると動きたくても動けないという状態になり要介護状態になってしまうということも十分にありえます。

足の不健康が原因でこのような負のサイクルに陥る可能性も十分にありますので、足の不健康に早めに気づき、足を健康に保つための取り組みを早めに始めることはとても大切なことです。

足の機能と靴のサイズの測り方・選び方

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